Styrka & rörlighet
Att ha en bra grundstyrka är väldigt viktigt för löpare. Det hjälper att få ett bättre löpsteg, eftersom du orkar hålla en bättre hållning och inte tappar i höften. För både hållning och höft är även sätesmusklerna viktig, så de får vi inte heller glömma. Att lägga in styrkeövningar varje vecka är ett smart drag om du vill bli en bättre löpare och hålla dig skadefri över tid.
Rörlighet
med Fascia Center Sweden
Styrka med egen vikt
med Fascia Center Sweden
Redskap Styrka
med Fascia Center Sweden
Gummiband Styrka
med Fascia Center Sweden
Styrkepass Bål
med Trailrunning Sweden
Rörlighetspass med Fascia Center Sweden
Rickard Carlsson på Fascia Center Sweden ger dig här 6 övningar som du med fördel lägger in i din veckoträning vid minst ett tillfälle. Gör övningarna med 8-12 repetitioner och 2-3 set. Övningarna fokuserar väldigt mycket på rörlighet i höfterna vilket är extra viktigt för dig som löpare.
1 - Ankelrörlighet
8-12 rep/sida, 2-3 set.
2 - Höfter (inåt-, utåtrotation)
8-12 rep/sida, 2-3 set.
3 - Höft + sida
8-12 rep/sida, 2-3 set.
4 - Höftöppnare
8-12 rep/sida, 2-3 set.
5 - Nitti-nitti
8-12 rep/sida, 2-3 set.
6 - Världens bästa stretch
8-12 rep/sida, 2-3 set.
Styrka med egna kroppsvikten - Fascia Center Sweden
Rickard Carlsson på Fascia Center Sweden ger dig här 5 övningar som du kan genomföra hemma utan krav på externa redskap. Gör övningarna med 8-12 repetitioner och 2-3 set. Lycka till!
1 - Uppsteg
8-12 rep/sida, 2-3 set.
2 - Utfall bakåt
8-12 rep/sida, 2-3 set.
3 - Excentrisk tåhäv
8-12 rep/sida, 2-3 set.
4 - Bålen
8-12 rep/sida, 2-3 set.
5 - Bål diagonal
8-12 rep/sida, 2-3 set.
Styrka med redskap - Fascia Center Sweden
Rickard Carlsson på Fascia Center Sweden ger dig här 5 övningar med redskap som du kan genomföra när du exempelvis är på gymmet. Gör övningarna med 8-12 repetitioner och 2-3 set.
1 - Hantellyft
8-12 rep/sida, 2-3 set.
2 - Kettle bell
8-12 rep, 2-3 set.
3 - Kompl. hantel
8-12 rep, 2-3 set.
4 - Marklyft
8-12 rep, 2-3 set.
5 - Fällkniv
8-12 rep, 2-3 set.
Styrka med gummiband - Fascia Center Sweden
Rickard Carlsson på Fascia Center Sweden ger dig här 5 övningar som du kan genomföra med ett enkelt gummiband. Om du inte redan har ett gummiband kan du köpa det här. med koden OUTTRAIL har du dessutom 20% rabatt hos Outnorth. Gör övningarna med 8-12 repetitioner och 2-3 set. Lycka till!
1 - Höften
8-12 rep/sida, 2-3 set.
2 - Rotation utåt
8-12 rep/sida, 2-3 set.
3 - Höftsträck
8-12 rep/sida, 2-3 set.
4 - Bröstrygg
8-12 rep/sida, 2-3 set.
5 - Dynamisk planka
8-12 rep/sida, 2-3 set.
Trailrunning Swedens styrkepass
Det här passet innehåller några bålövningar och en övning för sätet. Vi har valt övningar som du ska kunna göra enbart med egna kroppen, i några övningar har vi lagt till en pilatesboll, har du inte en sådan kan du säkert komma på alternativa övningar. De här styrkeövningarna kan du också lägga in efter ett kortare distanspass, eller efter uppvärmning 10-15 min.
Kör passet som en cirkelträning, i tre varv. Så varje övning blir x 3
Övning 1 - Vindrutetorkaren
Gör övningen 10-16 gånger (5-8 åt vardera sida).
Övning 2 - Säteslyft med ett ben i taget
Gör övningen 10 gånger på vardera ben.
Övning 3 - Sidoplankan
Gör 10 stycken upprepningar på respektive sida.
Övning 4 - Sneda magmuskler
Gör 10 stycken upprepningar på respektive sida.
Övning 5 - Tåhävningar
Gör 20 stycken upprepningar på respektive ben.
Övning 6 - Dynamisk planka
Gör 10 stycken upprepningar på respektive sida.