En träningsplan är en naturlig del i förberedelserna inför ett lopp. En annan viktig del är att planera hur och vad du ska äta och dricka inför, under och efter loppet. Ett klokt energiintag kan vara skillnaden mellan att studsa fram på ganska lätta ben och att tvingas möta väggen. Här kommer goda råd från Enervit.

Inför loppet

21 km är inte så långt att du behöver kostladda specifikt. Däremot ska du tänka på att äta ordentlig frukost, lunch och middag varje dag, gärna även mellanmål. Drick vatten så att du är i vätskebalans. Se till att få bra med sömn, och stryk några aktiviteter från projektlistan – både hemma och på jobbet – i veckan innan loppet.

Dagen innan är det klokt att äta lättsmält mat, t ex pasta, ris, potatis och bröd. Fyll även på med bra fetter som fet fisk, oljor, avokado och lättsmält protein. Tokät inte och undvik stark mat och sådant som innehåller mycket fibrer. Då slipper magen jobba för högtryck.

Ät en vanlig frukost, det som du brukar äta och mår bra av. Helst utan för mycket fibrer som binder vätska och bråkar med magen. Om du har svårt att äta frukost innan start, så kan du dricka en halvliter sportdryck, äta en energibar och ta en gel 1–2 timmar innan start för att få i dig den energimängd som behövs. Här tipsar Enervit om Presport: en perfekt produkt att ladda lite extra med dagen och timmarna innan start. Den innehåller väldigt långsamma kolhydrater, är skonsam mot magen och du slipper känna dig proppmätt på startlinjen.

Under loppet

Ha gärna med dig egen vätska och lite energi i en löparväst. Då kan du själv välja när du vill dricka eller stoppa i dig något. Sedan kan du komplettera vid loppets energistationer. Efter 20–30 minuter är det dags att börja inta energi i form av kolhydrater. Sedan ska du tillföra något som ger energi med ett intervall på 20–40 minuter för att hålla ett jämnt och lite högre blodsocker. Då använder de arbetande musklerna den energin i första hand och från den lagrade energin i musklerna i andra hand. En grundregel är att få i sig mellan 30–50 gram kolhydrater i halvtimmen, beroende på intensitet, fart och längd på ansträngningen. 2–3 dl sportdryck, 1 gel eller liquid, samt 1 halv bar, ger tillsammans ca 60-70 gram kolhydrater.

Det är bättre att inta energi oftare och i mindre mängd. Om du tillför för mycket energi på en gång, så kan magen börja bråka på grund av att koncentrationen av sockerarter blir för hög. Undvik att äta fett och protein under loppet. De sänker tömningshastigheten från magen till tarmarna, vilket kan leda till att energin från kolhydrater som behövs snabbt tas upp långsammare än planerat. Därför är det viktigt att de energibarer, gelermm som du planerar att inta under loppet är så fett- och proteinfria som möjligt. Drick gärna lite vatten med jämna mellanrum för att underlätta transport och upptag av de snabba sockerarterna som du tillför via gel, sportdryck, barer mm.

Ett tips är att ha med dig något som du verkligen tycker är gott, exempelvis godisbilar, hallonbåtar eller något annat med snabb energi. Bra att längta efter och ta till när det tar emot rejält, det ger pepp!

Efter loppet

Få gärna i dig snabb energi direkt efter målgång, till exempel banan och chokladmjölk. Ät gärna lite chips eller annat salt, du har ju svettats ut en del. En alkoholfri öl och vatten påskyndar också återhämtningen.

Sedan kan du duscha, byta om och äta en rejäl måltid inom 1,5–2 timmar efter loppet. Och så klart fortsätta njuta av hur bra du är!

OBS: Testa gärna de produkter du tänker använda på några träningspass innan loppet så att du vet att de funkar för dig!