Vi inleder nu den tredje veckan med träning inför Hoka Torekov-Båstad. Har du inte hakat på från start? Inga problem! Vi befinner oss i "Kom-igång" fasen, så det är bara att komma med in i träningsgemenskapen. Tänk på att starta upp lugnt och ta det efter dina förutsättningar.

För dig som nu har tränat i två veckor - härligt jobbat! Hoppas du har kommit in i en bra rutin och börjar känna suget efter nästa pass?

Den här veckan består av ett distanspass på 40 minuter som du springer lugnt och sansat., ett styrkepass, ett alternativt pass (cykel, rullskidor, crosstrainer, längdskidor - du väljer) och så ett kvalitetspass.

Och det passet är en klassiker: 1-2-3 intervaller i stege. Grundupplägget är 1-2-3-3-2-1 min, känner du att du vill utöka – så lägg på en halv eller hel serie till. Vilan är halva intervalltiden – alltså vila 30 sek efter 1 min intervaller, 1 min efter 2 min, osv.

Börja med att värma upp med 15 min jogg, kör sedan några korta stegringslopp på ca 30 meter där du under varje lopp successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Det förbereder dig för att kunna hålla hög fart i intervallerna.

1, 2 och 3 minuter är ju olika långt och du ska kunna hålla högre fart under 1 min än under 3 min. Känn in vilka tempon du fixar, är du ovan så öppna lite lugnare och lär känna dina farter efterhand.

För dig som kör mer än en serie, ta en jogg på 5 minuter efter de första 1-2-3-3-2-1 min innan du fortsätter.

Jogga ner i minst 10 minuter efter att du är klar med intervallerna.

Lycka till!