Träningsprogram 12 veckor

För dig som vill nå målet vid Hoka Torekov-Båstad 21,4 km

Om programmet

Det här programmet är tänkt för dig som inte sprungit så mycket på ett tag, vi börjar lugnt och trappar upp klokt och metodiskt. Målet är att du ska springa de 21 km mellan Torekov och Båstad – och ha kul medan du gör det.
Nyckeln till att bli bättre stavas kontinuitet, en lägre dos träning varje vecka i många veckor är klart mer effektivt än mycket träning en vecka följt av avbrott för skador och sjukdomar. Var uppmärksam på kroppens signaler, känner du dig trött och sliten så väntar du med passet en dag eller två. Kom ihåg att det är vilan som bygger upp dig, återhämtning med bra mat och sömn är en grundsten i ditt träningsbygge.

Programmet innehåller 4 pass per vecka. Du väljer själv vilka dagar som du lägger dina pass på, men gör en plan inför varje vecka där du tar hänsyn till jobb och andra aktiviteter. Tänk på att inte springa två dagar efter varandra och ha gärna en vilodag efter fartpasset.

Veckans fyra pass

Distanspasset

Här tränar du upp din förmåga att hålla på och springa ett tag. Det här passet blir längre och längre under programmets gång, allt för att du ska komma så väl förberedd som möjligt till Hoka Torekov-Båstad. Vi anger passets längd i tid och inte i kilometer, det viktiga är hur länge du är ute – inte hur långt du kommer, det beror ju så mycket på underlag och kupering. Ditt tempo ska kännas ganska behagligt, här pratar vi inte om blodsmak i munnen och maxflås. Du kan växla mellan att gå och springa, men försök vara ute den angivna tiden. Välj gärna att springa på mindre stigar som är lite knöliga, det övar upp din balans och koordination. Det kommer du att uppskatta över stenfälten vid Hovs Hallar.

Fartpasset

Här utvecklar du din kapacitet att springa fortare. Det här är veckans kvalitetspass och det ser olika ut från vecka till vecka. Här tar du i, vågar utmana dig själv och bli riktigt trött. Se dock till att du disponerar dina krafter så att du orkar genomföra alla repetitioner i ungefär samma tempo. Här provar du dig fram och lär efter ett tag känna dig själv och hur fort du kan springa. Varannan vecka kör vi backe, för du kommer att möta Hallandsåsens sluttningar under loppet.

Innan fartpasset värmer du upp ordentligt genom att jogga 15 min, efteråt joggar du ner i minst 10 min. Underlaget här kan framför allt till en början vara lite snällare, välj en större stig eller elljusspår.

Styrkepasset

Kör igenom rygg och mage – en stark bål gör din löpning bättre. Lägg till benövningar, gärna med inslag av balans, tåhävningar, vriststyrka – då flyter du lättare fram över de steniga partierna på banan. Lägg gärna in vristhopp och utfallssteg. Hopprep. Glöm inte att köra rörlighet, speciellt om du har några svaga områden där du lätt stelnar till.

Tips på styrkeövningar hittar du här (länk)

Alternativ träning

Välj det som du tycker är roligt och som passar dina lokala förhållanden. Finns det snö så är längdskidor en fantastisk träningsform. Annat som stärker dig som löpare är rullskidor, crosstrainer, stakmaskin, cykel och simning. Låt hjärtat jobba helt enkelt. Du som springer en del och inte har några skadekänningar kan så klart låta även det här passet vara löpning, men överdriv inte.

Kom-igång

Byggfasen

Uppladdningen

Del 1 – Kom igång

Vecka 1 - 3–9 jan

Pass 1. Vi inleder med ett kortare distanspass där du springer 30 minuter i lugnt tempo som känns behagligt. Du kan växla mellan att gå och springa, men var ute i 30 minuter.

Pass 2. Styrka

Pass 3. Intervaller 10 st 1 min med 1 min vila. Efter 5 intervaller joggar du lugnt i 3 min innan du fortsätter med de sista 5.

Pass 4. Alternativt 30-45 min.

Vecka 2 - 10-16 jan

Pass 1: Distans 35 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Backe 6*2 min. Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför. Spring upp, jogga ner.

Pass 4: Alternativt 30-45 min

Vecka 3 - 17-23 jan

Pass 1: Distans 40 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-3-2-1 min, vila halva tiden – alltså vila 30 sek efter 1 min intervaller, osv.

Pass 4: Alternativt 30-45 min

Vecka 4 - 24-30 jan

Pass 1: Distans 45 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Backe 6*2 min

Pass 4: Alternativt 30-45 min

Del 2 – Byggfasen

Vecka 5 - 31 jan-6 feb

Pass 1: Distans 50 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Intervaller: 4*4 min med 2 min vila

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Vecka 6 - 7-13 feb

Pass 1: Distans 60 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Backe 7*2 min

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

 

Vecka 7 - 14-20 feb

Pass 1: Distans 70 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Intervaller 5*3 min med 1 min vila

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Vecka 8 - 21-27 feb

Pass 1: Distans 70 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Backe 7*2 min

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Del 3 – Uppladdningen

Vecka 9 - 28 feb-6 mar

Pass 1: Distans 75 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-4-3-2-1

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Vecka 10 - 7-13 mar

Pass 1: Distans 80 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Backe15*30 sek, nu börjar vi toppa formen och kortar ner backträningen

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Vecka 11 - 14-20 mar

Pass 1: Distans 80 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Intervaller: 10*1 min med 1 min vila, en klassisk formtoppare

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Vecka 12 - 21-26 mar

Pass 1: Intervaller 10*30 sek, 30 sek vila

Pass 2: Styrka

Pass 3: Jogg 30 min, lägg in några korta fartökningar om du känner för det. I övrigt ägnar du det här passet åt att tänka igenom hur du vill genomföra ditt lopp på lördag: När ska du äta frukost? När börjar du värma upp? Vilket tempo vill du inleda i? När ska du dricka och få i dig lite energi? Vilka tankar peppar du dig själv med om det tar emot under loppet? Vilken segergest ska du göra när du korsar mållinjen?

Pass 4: Äntligen dags – Hoka Torekov-Båstad!