Träningsprogrammet
För dig som vill nå målet på Hoka Torekov-Båstad 21 km
Om programmet
Det här programmet är tänkt för dig som inte sprungit så mycket på ett tag, vi börjar lugnt och trappar upp klokt och metodiskt.
Målet är att du ska springa de 21 km mellan Torekov och Båstad – och ha kul medan du gör det.
Nyckeln till att bli bättre stavas kontinuitet, en lägre dos träning varje vecka i många veckor är klart mer effektivt än mycket träning en vecka följt av avbrott för skador och sjukdomar. Var uppmärksam på kroppens signaler, känner du dig trött och sliten så väntar du med passet en dag eller två. Kom ihåg att det är vilan som bygger upp dig, återhämtning med bra mat och sömn är en grundsten i ditt träningsbygge.
Programmet innehåller 4 pass per vecka. Du väljer själv vilka dagar som du lägger dina pass på, men gör en plan inför varje vecka där du tar hänsyn till jobb och andra aktiviteter. Tänk på att inte springa två dagar efter varandra och ha gärna en vilodag efter fartpasset.
Målet är att du ska springa de 21 km mellan Torekov och Båstad – och ha kul medan du gör det.
Veckans fyra pass
Distanspasset
Här tränar du upp din förmåga att hålla på och springa ett tag. Det här passet blir längre och längre under programmets gång, allt för att du ska komma så väl förberedd som möjligt till Hoka Torekov-Båstad. Vi anger passets längd i tid och inte i kilometer, det viktiga är hur länge du är ute – inte hur långt du kommer, det beror ju så mycket på underlag och kupering. Ditt tempo ska kännas ganska behagligt, här pratar vi inte om blodsmak i munnen och maxflås. Du kan växla mellan att gå och springa, men försök vara ute den angivna tiden. Välj gärna att springa på mindre stigar som är lite knöliga, det övar upp din balans och koordination. Det kommer du att uppskatta över stenfälten vid Hovs Hallar.
Fartpasset
Här utvecklar du din kapacitet att springa fortare. Det här är veckans kvalitetspass och det ser olika ut från vecka till vecka. Här tar du i, vågar utmana dig själv och bli riktigt trött. Se dock till att du disponerar dina krafter så att du orkar genomföra alla repetitioner i ungefär samma tempo. Här provar du dig fram och lär efter ett tag känna dig själv och hur fort du kan springa. Varannan vecka kör vi backe, för du kommer att möta Hallandsåsens sluttningar under loppet. Innan fartpasset värmer du upp ordentligt genom att jogga 15 min, efteråt joggar du ner i minst 10 min. Underlaget här kan framför allt till en början vara lite snällare, välj en större stig eller elljusspår.
Styrkepasset
Kör igenom rygg och mage – en stark bål gör din löpning bättre. Lägg till benövningar, gärna med inslag av balans, tåhävningar, vriststyrka – då flyter du lättare fram över de steniga partierna på banan. Lägg gärna in vristhopp och utfallssteg. Hopprep. Glöm inte att köra rörlighet, speciellt om du har några svaga områden där du lätt stelnar till.
Alternativ träning
Välj det som du tycker är roligt och som passar dina lokala förhållanden. Finns det snö så är längdskidor en fantastisk träningsform. Annat som stärker dig som löpare är rullskidor, crosstrainer, stakmaskin, cykel och simning. Låt hjärtat jobba helt enkelt. Du som springer en del och inte har några skadekänningar kan så klart låta även det här passet vara löpning, men överdriv inte.
Fas 1 - Kom-igång
Fas 2 - Byggfasen
Fas 3 - Uppladdningen
Fas 1 – Kom igång
Vecka 2 - 6–12 jan
Pass 1. Vi inleder med ett kortare distanspass där du springer 30 minuter i lugnt tempo som känns behagligt. Du kan växla mellan att gå och springa, men var ute i 30 minuter.
Pass 2. Styrka
Pass 3. Fartökningar 10 st 1 min, med 1 min vila. Efter 5 stycken springer du lugnt i 3 min, innan du fortsätter med de sista 5. Du som är van löpare kör 20 st och joggar 3 min efter 10 st istället. Underlag väljer du själv: väg, elljusspår, stig eller kanske löpband.
Tanken med passet är att ge kroppen en första smak på högre fart. Men tokrusa inte! Höj farten över din vanliga distansfart, men spring i kontrollerad fart. Du ska helst orka hålla samma tempo på samtliga fartökningar.
Börja med att värma upp med 15 min jogg, därefter är det dags att köra igång. Efter fartökningarna springer du lugnt i minst 10 minuter.
Pass 4. Alternativt 30-45 min.
Vecka 3 - 13-19 jan
Pass 1: Distans 35 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 6*2 min. Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat. Spring upp, jogga ner. Backträning är och ska vara jobbigt. Men tänk på att du ska fixa alla intervallerna i ungefär samma tempo, så gå inte ut för hårt. Om du inte orkar springa hela vägen eller alla intervallerna, fortsätt då passet men gå så fort du kan istället. Målet är 12 minuters arbete uppför, det är viktigare än att du springer. För dig som är igång bra med träningen och är löpvan går det fint att utöka till upp till 10*2 min.
Börja med att värma upp med 15 min jogg. Medan du värmer upp bestämmer du dig för passets peppord, exempelvis "jag orkar", "jag är stark", "uppåt" - en fras som tilltalar och peppar just dig. Det här peppordet använder du som ett mantra uppför backen. För visst är det så att det går fortare när du tänker positivt?!
Avsluta med minst 10 min nedjogg.
Pass 4: Alternativt 30-45 min
Vecka 4 - 20-26 jan
Pass 1: Distans 40 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-3-2-1 min, vila halva tiden – alltså vila 30 sek efter 1 min intervaller, osv. 1, 2 och 3 minuter är ju olika långt och du ska kunna hålla högre fart under 1 min än under 3 min. Känn in vilka tempon du fixar, är du ovan så öppna lite lugnare och lär känna dina farter efterhand. Grundupplägget är 1-2-3-3-2-1 min, känner du att du vill utöka – så lägg på en halv eller hel serie till. Du som kör mer än en serie, ta en jogg på 5 minuter efter de första 1-2-3-3-2-1 min innan du fortsätter.
Börja med att värma upp med 15 min jogg, kör sedan några korta stegringslopp på ca 30 meter där du successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Det förbereder dig för att kunna hålla hög fart i intervallerna.
Jogga ner i minst 10 minuter efter att du är klar med intervallerna.
Pass 4: Alternativt 30-45 min
Vecka 5 - 27 jan - 2 feb
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 6*2 min. Att träna utför kan tyckas onödigt, men det går att spara mycket kraft och tid på att känna sig säker i nedförslöpningen, speciellt i stökig terräng. Och Hoka Torekov-Båstad bjuder på en del av den varan. Det som gäller är att öva och att våga. Ta det efter dina förutsättningar, din vana och styrka i vristerna. Efterhand kommer du att känna dig säkrare och våga utmana dig själv mer och mer. Det är faktiskt riktigt kul!
Basupplägget är 6*2 min i backe, för dig som är igång bra med träningen och är löpvan går det fint att utöka till upp till 10*2 min. Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat.
Värm upp med 15 min jogg, kör sedan några korta stegringslopp på ca 30 meter där du under varje lopp successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Kom ihåg ditt peppord som du myntade inför förra backpasset! Dvs: Medan du värmer upp bestämmer du dig för passets peppord, exempelvis "jag orkar", "jag är stark", "uppåt" – en fras som tilltalar och peppar just dig. Det här peppordet använder du som ett mantra uppför backen. För visst är det så att det går liiiite fortare när du tänker positivt?!
Spring uppför backen, vänd direkt och spring ner så fort du kan/vågar. Väl nere småjoggar du i 1 min och sedan startar du nästa intervall uppför.
Du ska helst orka springa samtliga intervaller uppför i samma tempo. På sista intervallen får du kräma ur allt du har om du vill! Då stannar du där uppe.
Jogga ner i minst 10 minuter efter att du är klar med intervallerna.
Pass 4: Alternativt 30-45 min
Fas 2 – Byggfasen
Vecka 6 - 3-9 feb
Pass 1: Distans 50 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Barbro Fjällstedt Oljans hade en fin säsong ifjol, den inleddes med en sjundeplats i Hoka Torekov-Båstad. Hon ger oss ett pass som bygger upp din kapacitet. Beroende på din träningsbakgrund, väljer du att springa 1-3 km i de två faserna av passet.
”Värm upp lugnt några km på lättlöpt grusväg eller finare stig. Sedan ökar du farten progressivt i 1-3 km. Det betyder att du successivt höjer ditt tempo, du börjar lugnt och ökar till en ansträningsnivå där du precis inte orkar prata längre.
Nästa del av passet är att du ger dig in i mer teknisk terräng/trail, och där försöker bibehålla så mycket fart som möjligt, i 1-3 km.
Nedjoggen på ett par km gör du på mer lättlöpt underlag.”
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Vecka 7 - 10-16 feb
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 7*2 min
Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat. Spring upp, jogga ner. Backträning är och ska vara jobbigt. Men tänk på att du ska fixa alla intervallerna i ungefär samma tempo, så gå inte ut för hårt. För dig som är igång bra med träningen och är löpvan går det fint att utöka till upp till 12*2 min.
Börja med att värma upp med 15 min jogg. Medan du värmer upp bestämmer du dig för passets peppord.
Avsluta med minst 10 min nedjogg.
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Vecka 8 - 17-23 feb
Pass 1: Distans 70 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: 4 x 6 min kadens
Amanda Nilsson var nära att vinna den första upplagan av Hoka Torekov-Båstad men fick ge sig i en tuff spurt. Sedan dess har hon hunnit vinna Outnorth Trailtour och bli utsedd till Årets Traillöpare 2024. Hennes pass tränar upp förmågan att springa stökig terräng. För det kommer du att möta under ditt lopp.
”Det här passet fokuserar på kadens, alltså på att springa med många korta snabba steg. Ett skönt pass mentalt, där du helt kan släppa tanken på hur fort du springer.
Välj gärna en mindre stig med rötter och stenar, är du van kan du rentav välja att springa obanat. Känner du dig osäker, välj en större stig av typen elljusspår.
Värm upp ordentligt och spring sedan 3-4 x 4-6 min och jogga lugnt i 4 min mellan varje intervall. Din ansträningsnivå ska inte gå upp mer än att du känner att du kan springa så här ett bra tag.
Det här är ett bra sätt att träna upp löpekonomin, och för att träna upp kort markkontakttid och förmågan att parera för stenar och rötter.
Lycka till, vi ses i Båstad!”
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Vecka 9 - 24 feb - 2 mar
Pass 1: Distans 70 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 3-2-1 min
Patrik Lindegårdh har sprungit Hoka Torekov-Båstad två gånger och har varit 12:a och 5:a. Han ger oss ett backpass som kan köras ute eller på löpband. Beroende på träningsbakgrund springer du 2-5 set.
”Ett pass som jag tycker är bra är set med 3-2-1 min backe. Välj en löpbar backe som gärna tar minst 3 min upp, det kan vara väg, stig, äng eller obanat, eller kör på löpband – där väljer jag oftast 10% lutning, men det går att variera från 5-15%.
Öka tempot när intervallen är kortare. Vila mellan intervallerna enligt 50-40-30 sek, alltså vila 50 sek efter intervallen på 3 min osv. Springer du i en backe, så går du neråt i vilan. Tränar du på löpband kör du ståvila. Variationen i längd, fart och vila göra att det känns som att passet går fort att köra.
Inled passet med att jogga i 15 min. Medan du värmer upp bestämmer du dig för passets peppord.
Avsluta med minst 10 min nedjogg.
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Fas 3 – Uppladdningen
Vecka 10 - 3-9 mar
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Öppet livepass med Let’s Run den 8 mars kl 8.30. Varannan lång, varannan kort
Let’s Run är en digital löparklubb där du springer på distans, med ett upplägg som innehåller löpning, styrka – och roliga livepass. Som deltagare i Hoka Torekov-Båstad får du nu chansen att vara med på ett livepass lördag 8 mars kl 8.30. Josefine Swärm håller i passet och coachar dig live medan du springer:
”Vi inleder passet med en lugn uppvärmning på 10 min. Sedan kör vi igång med intervalldelen som innehåller både långa och korta intervaller, där vi varierar mellan olika intensitet. Det blir 3 set à 6+1 min, totalt 21 minuter intervalltid. Avslutningsvis en nedvarvning på 10 min där det finns möjlighet att dela med sig av sin upplevelse i chatten. Hela passet tar 49 min. Varmt välkommen!”
Uppvärmning 10 min lugn jogg
6 min ansträngande (2 min gå/joggvila)
1 min mycket ansträngande (1 min gåvila)
Upprepas 2 gånger till
Nedjogg 10 min
Välj gärna ett underlag som varierar. Från väg till stig, från backe till flackt. Om du inte har möjlighet att köra passet på lördag morgon, så kan du så klart köra det när som helst – dock utan Josefines pepp i öronen.
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Vecka 11 - 10-16 mar
Pass 1: Distans 80 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe15*30 sek, nu börjar vi toppa formen och kortar ner backträningen. Den korta, intensiva arbetstiden uppför backen låter dig komma upp rejält i puls under kort tid. Välj en ganska brant backe som tar minst 30 sek att springa uppför.
Uppvärmning: 15 min jogg, följt av 2–3 korta stegringslopp på ca 30 meter där du under varje lopp successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Stegringsloppen är till för att "väcka" kroppen och signalera till den att det är dags att köra hårt, samt för att få igång ett snabbare steg.Backintervaller: 15*30 sek. Spring med korta, snabba steg och ta i ordentligt.
Nedjogg: 10–15 min lugnt, stretcha det som eventuellt behöver stretchas.
Kör hårt, det vågar du!
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Vecka 12 - 17-23 mar
Pass 1: Distans 80 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller: 10*1 min med 1 min vila, en klassisk formtoppare där du hinner återhämta dig bra eftersom vilan är lika lång som intervalltiden.
Uppvärmning: 15 min jogg, följt av 2–3 korta stegringslopp på ca 30 meter där du under varje lopp successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Stegringsloppen är till för att "väcka" kroppen och signalera till den att det är dags att köra hårt, samt för att få igång ett snabbare steg.
Intervaller: 10*1 min, vila 1 min. Spring med god teknik, tänk på hållningen och att arbeta med vristerna i frånskjutet. 1 min är inte så lång tid, så här kan du våga springa på hårt, så klart alltid med avvägning så att du orkar springa samtliga 10 intervaller i ungefär samma fart.
Nedjogg: 10–15 min lugnt, stretcha det som eventuellt behöver stretchas.
Lycka till och njut av vårsolen!
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Vecka 13 - 24-30 mar
Pass 1: Intervaller 10*30 sek, 30 sek vila
Pass 2: Styrka
Pass 3: Jogg 30 min, lägg in några korta fartökningar om du känner för det. I övrigt ägnar du det här passet åt att tänka igenom hur du vill genomföra ditt lopp på lördag: När ska du äta frukost? När börjar du värma upp? Vilket tempo vill du inleda i? När ska du dricka och få i dig lite energi? Vilka tankar peppar du dig själv med om det tar emot under loppet? Vilken segergest ska du göra när du korsar mållinjen?
Pass 4: Äntligen dags – Hoka Torekov-Båstad!